Креатин - природна сполука, яка виробляється організмом і надходить з їжею, переважно з м'ясом та рибою. Більшість його запасів перебуває у м'язах, де він бере участь у швидкому відновленні енергії при інтенсивному фізичному навантаженні. Креатин моногідрат - найбільш вивчена форма добавки, що використовується у спортивному харчуванні. Він особливо корисний при силових тренуваннях, спринті та інших видах активності, які потребують короткочасних інтенсивних зусиль. Наш ветеранський спорт онлайн магазин пропонує широкий вибір креатину для задоволення базових потреб.

Як правильно приймати креатин?

Для більшості здорових дорослих поширене підтримуюче дозування становить 3-5 г на добу. Приймати добавку можна щодня, у тому числі у дні відпочинку. Існують два основні підходи:

  • Без навантаження - приймати по 3-5 г щодня. Запаси креатину у м'язах поступово збільшуються протягом кількох тижнів;

  • Із навантаженням - приймати близько 20 г на добу, розділивши дозу на чотири прийоми протягом 5-7 днів, потім перейти на 3-5 г на добу. Цей спосіб швидше насичує м'язи, але не обов'язковий.

При цьому є додаткові практичні рекомендації:

  • вибирайте моногідрат креатин без зайвих компонентів;

  • приймайте добавку в зручний час: регулярність важливіша за точний час;

  • запивайте водою та підтримуйте звичайний достатній питний режим.

При чутливому травленні приймайте креатин разом із їжею або розділяйте дозу.

Поширені міфи про креатин

Важливо виділити найпоширеніші міфі, які є про креатин. Серед них виділяють такі:

  • креатин – це стероїд – ні, так як креатин не є анаболічним стероїдом чи гормоном. Він бере участь в енергетичному обміні м'язів та діє інакше;

  • креатин ушкоджує нирки - у здорових людей рекомендовані дозування зазвичай добре переносяться, а переконливих доказів ушкодження нирок при правильному застосуванні немає. Однак при захворюваннях нирок потрібна консультація лікаря;

  • від креатину росте жир - креатин не спричиняє безпосереднього збільшення жирової маси. Вага може зрости через збільшення кількості води у м'язах. Це очікуваний ефект, особливо на початку прийому;

  • креатин викликає зневоднення та судоми - дослідження не підтверджують, що стандартні дозування підвищують ризик зневоднення або м'язових судом у здорових людей. Проте важливо заповнювати рідину з урахуванням навантаження та потовиділення; 

  • креатин потрібно приймати лише у тренувальні дні - для підтримки підвищених запасів у м'язах його зазвичай приймають щодня. Перерви та спеціальні цикли не є обов'язковими.

Перед застосуванням креатину варто проконсультуватися з лікарем при захворюваннях нирок, хронічних захворюваннях, вагітності, грудному вигодовуванні або прийомі ліків. Неповнолітнім спортсменам добавку слід використовувати лише після обговорення з фахівцем та за участю батьків.

Креатин - одна з найбільш вивчених спортивних добавок, здатна підтримувати силові показники та зростання м'язів при регулярних тренуваннях. Для більшості здорових дорослих достатньо 3-5 г моногідрату креатину щодня. Головне — дотримуватись дозування, вибирати якісний продукт і не чекати результату без систематичних тренувань та збалансованого харчування.